Lebensmittel

Ernährung Grundlagen

Gesunde Ernährung betrifft nicht nur die Zahnmedizin. Die Kombination aus Fett und prozessierter Kohlenhydraten, wie Sie in unserer modernen Speiseplan recht häufig vorkommen, sind von der Natur so nicht vorgesehen. Zwar enthalten natürlich süße Lebensmittel auch Zucker ( Früchte wie Bananen, Trauben, Äpfel), aber enthalten selten viel Fette. Umgekehrt enthalten fettreiche Lebensmittel (Nüsse, Fleisch, Avocados,..) eher selten große Mengen an Kohlenhydrate.

Hier ein kleiner Überblick über unsere Nährstoffe und wie Sie unseren Körper und unseren Mund beeinflussen können.

Nährstoffe und ihre Bedeutung

Makronährstoffe

Diese Art von Nährstoffen werden von uns in großen Mengen aufgenommen und dienen vorwiegend der Energiegewinnung. Wir unterscheiden hier in die drei großen Kategorien Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße.

Zusätzlich werden darin enthaltene Bestandteile für den Aufbau von Zellen, Geweben und Hormonen verwendet

1) Kohlenhydrate (Zucker)

Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten, einem der drei essenziellen Makronährstoffe neben Fett und Eiweiß. Zucker liefert dem Körper schnell verfügbare Energie und spielt eine zentrale Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Nicht alle Zuckerarten sind gleich – es gibt verschiedene Formen, Quellen und Wirkungen auf den Körper.

Kohlenhydrate beschreibt sämtliche Arten von Zuckermolekülen, die sich aus den vier Grundbausteinen Glucose, Fructose, Galactose und Mannose zusammensetzen.

Je nach Komplexität des Aufbaus spricht man von Einfachzuckern, Disacchariden (zwei Zuckermoleküle miteinander verkettet) oder Polysacchariden (längere Zuckerketten)

a) Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Glukose (Traubenzucker): Wichtigster Energielieferant des Körpers.
  • Fruktose (Fruchtzucker): Kommt natürlicherweise in Obst und Honig vor.
  • Galaktose: Bestandteil der Milch.
  • Mannose: Wird als Baustein von Polysacchariden in Früchten und Pflanzen gefunden und spielt eine Rolle bei der Glykosylierung von Proteinen
b) Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Saccharose (Haushaltszucker): Besteht aus Glukose und Fruktose.
  • Laktose (Milchzucker): Glukose + Galaktose.
  • Maltose (Malzzucker): Glukose + Glukose.
c) Mehrfachzucker (Polysaccharide)
  • Stärke: Hauptsächlich in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten.
  • Glykogen: Speicherform der Glukose im Körper.
  • Ballaststoffe: Nicht oder nur teilweise verdauliche Kohlenhydrate, wichtig für die Verdauung.

Je einfacher der Zucker gebaut ist, desto schneller wird er verstoffwechselt. Die Verdauung beginnt hier schon mit der alpha-Amylase im Mund, das komplexere Kohlenstoffketten (z.B. Stärke) aufspalten kann.

Natürlicher Zucker
  • Kommt in Obst, Gemüse, Milch und Vollkornprodukten vor.
  • Wird mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen.
Zugesetzter Zucker
  • Wird industriell Lebensmitteln beigefügt (z. B. in Süßigkeiten, Softdrinks, Fertigprodukten).
  • Liefert „leere Kalorien“ – also Energie ohne nennenswerte Nährstoffe.
  • Hoher Konsum steht im Zusammenhang mit Übergewicht, Diabetes Typ 2, Karies und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Funktion von Zucker im Körper

Zucker wird vorwiegend als Energieträger gebraucht, vor allem unser Gehirn ist essenziell auf Zucker angewiesen.

  • Energiequelle: Zucker wird zu Glukose abgebaut und liefert Energie für Gehirn, Muskeln und Organe.
  • Glykogenspeicher: Überschüssige Glukose wird als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert.
  • Blutzuckerregulation: Insulin und Glukagon steuern den Glukosespiegel im Blut.
  • Stoffwechselaktivität: Glukose ist Ausgangspunkt vieler Stoffwechselprozesse.
Zucker und Gesundheit

Nehmen wir aber vor allem kurzkettige Zucker oder Einfachzucker auf, wie Sie in hoch verarbeiteten Produkten vorkommen, so steigt der Blutzuckerspiegel stark an, was zu einer hohen Insulin-Freisetzung führt.

Als Folge kann der Blutzuckerspiegel rasch stark abfallen, was zu eine reaktiven Unterzucker nach 1-2 Stunden führen kann. Der Körper verlang wieder nach Zucker.

Langkettige Zuckermoleküle, wie z.B. Stärke werden langsamer abgebaut und führen zu einem geringerem und langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegel. Dadurch fühlen wir und länger satt und fallen nicht in den Unterzucker (keine Heißhungerattacken)

Weitere negative Eigenschaften einfacher, hochprozessierter Kohlenhydrate:

  1. Glykierung von Proteinen. Der Zucker bindet an Proteine (Bsp. Hämoglobin) und beeinträchtigt deren Wirkung. An diesem HbA1-C Wert lässt sich auch das Risiko eines Diabetes mellitus abschätzen.
  2. Isolierte Fructose fördert die Anreicherung von Cholesterin und ungesunden Blutfetten
  3. Hypergylkämie verursacht oxidativen Stress und fördert dadurch im Körper Entzündungsprozesse.
  • Ein kurzzeitiger Anstieg des Blutzuckerspiegels führt zu Energie und Konzentration.
  • Ein häufiger Konsum einfacher Zucker führt zu:
    • Blutzuckerschwankungen (Heißhunger, Energietiefs)
    • Insulinresistenz und langfristig zu Diabetes Typ 2
    • Gewichtszunahme durch überschüssige Energiezufuhr
    • Zahnschäden durch bakterielle Säurebildung
    • Entzündungsreaktionen im Körper
Empfehlungen zur Zuckerzufuhr
  • Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass freier Zucker (also zugesetzter Zucker + natürlicher Zucker aus Honig, Sirup, Fruchtsäften) nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte – besser unter 5 %.
  • Das entspricht etwa 25–50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 6–12 Teelöffel) für einen Erwachsenen.
Zuckerersatzstoffe

Um Zucker zu reduzieren, greifen viele auf Alternativen zurück:

  • Zuckeralkohole: Xylit, Erythrit – liefern weniger Kalorien, beeinflussen Blutzucker kaum.
  • Süßstoffe: Aspartam, Stevia, Sucralose – sehr süß, nahezu kalorienfrei.
  • Natürliche Alternativen: Honig, Agavendicksaft, Dattelsirup – enthalten ebenfalls Zucker, sind aber minimal nährstoffreicher.
Fazit

Zucker ist ein wichtiger, aber oft überkonsumierter Bestandteil unserer Ernährung. In moderaten Mengen – vor allem aus natürlichen Quellen – ist Zucker unproblematisch. Kritisch wird es bei verstecktem und zugesetztem Zucker, wie er in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Ein bewusster Umgang mit Zucker, das Lesen von Zutatenlisten und die Bevorzugung von vollwertigen Lebensmitteln fördern langfristige Gesundheit und Wohlbefinden.

2) Fette

  • Energiequelle: Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine (jeweils 4 kcal/g).
  • Energiespeicherung: Überschüssige Energie wird im Fettgewebe gespeichert und kann bei Bedarf wieder mobilisiert werden.
  • Schutzfunktion: Fettpolster schützen innere Organe vor mechanischen Einflüssen und dienen als Wärmeisolator.
  • Strukturelle Funktion: Fette sind Bestandteil jeder Zellmembran (in Form von Phospholipiden).
  • Träger fettlöslicher Vitamine: Die Vitamine A, D, E und K können nur mithilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden.
  • Hormonproduktion: Fette sind an der Bildung von Hormonen und hormonähnlichen Stoffen wie Prostaglandinen beteiligt.
Arten von Fetten

Fette setzen sich aus Fettsäuren zusammen, die sich in ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften unterscheiden. Man unterscheidet:

a) Gesättigte Fettsäuren
  • Keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen.
  • Stabil und hitzebeständig.
  • Kommen vor allem in tierischen Produkten (Butter, Sahne, Fleisch) sowie in Kokos- und Palmöl vor.
  • Ein hoher Konsum kann mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.
b) Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Eine Doppelbindung in der Fettsäurekette.
  • Kommen in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüssen vor.
  • Wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
c) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Zwei oder mehr Doppelbindungen.
  • Dazu zählen die essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.
  • Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fisch, Leinsamen, Walnüssen) wirken entzündungshemmend und sind gut für Herz und Gehirn.
  • Omega-6-Fettsäuren (z. B. aus Sonnenblumenöl, Sojaöl) sind ebenfalls wichtig, sollten aber im Verhältnis zu Omega-3 nicht überwiegen.
d) Transfette
  • Entstehen bei industriellen Prozessen (z. B. beim Härten von Pflanzenölen) oder beim starken Erhitzen von Ölen.
  • Können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark erhöhen.
  • Kommen in Fertigprodukten, Backwaren und frittierten Lebensmitteln vor.
Fettbedarf und Empfehlungen
  • Der Fettbedarf hängt vom Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand ab.
  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ca. 30 % der täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen sollte.
  • Qualität ist wichtiger als Quantität: Ungesättigte Fettsäuren sollten bevorzugt werden.
Fett in der Ernährung

Ein bewusster Umgang mit Fett in der Ernährung bedeutet:

  • Bevorzugung pflanzlicher Fette (z. B. Olivenöl, Nüsse, Samen).
  • Reduzierung von versteckten Fetten in Fertigprodukten und Fast Food.
  • Ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (idealerweise ca. 5:1).
  • Vermeidung oder Reduzierung von Transfetten.
Fazit

Fett ist ein lebenswichtiger Makronährstoff, der zahlreiche Aufgaben im Körper erfüllt. Nicht die Menge, sondern vor allem die Art des Fettes ist entscheidend für die Gesundheit. Eine ausgewogene Zufuhr guter Fette fördert das Wohlbefinden, schützt das Herz und unterstützt viele Stoffwechselprozesse. Eine bewusste Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln hilft, von den positiven Eigenschaften des Fettes zu profitieren, ohne gesundheitliche Risiken einzugehen.

3) Proteine

Proteine (Eiweiße) sind lebenswichtige Makronährstoffe und nach Wasser der zweithäufigste Bestandteil des menschlichen Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren und sind unverzichtbar für den Aufbau, die Erhaltung und die Reparatur von Körperstrukturen. Anders als Kohlenhydrate und Fette dienen Proteine nicht primär der Energiegewinnung, sondern haben vor allem strukturgebende und funktionelle Aufgaben.

Aufbau von Proteinen
  • Proteine bestehen aus Aminosäuren, die über Peptidbindungen zu langen Ketten verknüpft sind.
  • Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, von denen 8 (bzw. 9 bei Kindern) als essenziell gelten – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Einteilung der Aminosäuren:
  • Essenziell: z. B. Leucin, Lysin, Methionin
  • Nicht-essenziell: z. B. Glutaminsäure, Alanin
  • Bedingt essenziell: z. B. Arginin (wichtig bei Stress oder Krankheit)
Funktionen von Protein im Körper
  • Strukturbildung: Hauptbestandteil von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln, Knochen.
  • Enzyme & Hormone: Viele Enzyme (z. B. Amylase) und Hormone (z. B. Insulin) sind Proteine.
  • Transport: Trägerstoffe wie Hämoglobin (Sauerstofftransport im Blut) bestehen aus Eiweiß.
  • Immunsystem: Antikörper sind Proteine, die Krankheitserreger erkennen und bekämpfen.
  • Energiequelle: In Ausnahmefällen kann Protein zur Energiegewinnung herangezogen werden (4 kcal/g), z. B. bei Mangel an Kohlenhydraten.
  • Wundheilung & Zellregeneration: Protein ist entscheidend für Heilprozesse und das Zellwachstum.
Proteinquellen in der Ernährung
Tierische Eiweißquellen
  • Hohe biologische Wertigkeit (gute Verwertbarkeit im Körper)
  • Beispiele: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
  • Enthalten meist alle essenziellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis
Pflanzliche Eiweißquellen
  • Beispiele: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Soja, Nüsse, Vollkorngetreide
  • Oft nicht alle essenziellen Aminosäuren vollständig enthalten – Kombination verschiedener Quellen erhöht die biologische Wertigkeit (z. B. Reis + Bohnen)
Biologische Wertigkeit
  • Gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
  • Referenzwert: Ei = 100
  • Kombinationen (z. B. Kartoffel + Ei) können sogar eine Wertigkeit > 100 erreichen.
Täglicher Proteinbedarf
  • Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
    • Erwachsene: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht
    • Sportlich aktive Menschen: 1,2–2,0 g/kg
    • Ältere Menschen: 1,0–1,2 g/kg
  • Bei Muskelaufbau, intensiver körperlicher Arbeit oder Diäten kann ein höherer Bedarf bestehen.
Proteinmangel

Ein Mangel kann auftreten bei:

  • Mangelernährung (z. B. in Entwicklungsländern, Essstörungen)
  • chronischen Erkrankungen
  • einseitiger Ernährung

Folgen von Proteinmangel:

  • Muskelschwund
  • Schwaches Immunsystem
  • Verzögerte Wundheilung
  • Müdigkeit, Leistungsabfall
  • Wassereinlagerungen (Ödeme)
Proteinüberschuss
  • Überschüssiges Eiweiß wird nicht gespeichert, sondern in der Leber abgebaut und über die Nieren ausgeschieden.
  • Bei gesunden Menschen sind höhere Eiweißmengen in der Regel unproblematisch, solange genügend Flüssigkeit aufgenommen wird.
  • Personen mit Nierenproblemen sollten Protein nur eingeschränkt zu sich nehmen.
Fazit

Protein ist ein essentieller Baustein des Lebens und spielt eine Schlüsselrolle in fast allen biologischen Prozessen. Für eine optimale Gesundheit ist eine ausreichende und ausgewogene Eiweißzufuhr entscheidend. Besonders in der Muskelbildung, Regeneration und Immunfunktion zeigt sich die zentrale Bedeutung von Eiweiß. Wer sich ausgewogen ernährt – ob mit tierischen oder pflanzlichen Quellen – kann seinen Proteinbedarf problemlos decken.

Mikronährstoffe

Die Auswirkungen einer (zahn)gesunden Ernährung greifen aber viel weiter, da die moderne Ernährung sich auch negativ auf andere Bereiche im Körper auswirken können.