Vitamine sind essenzielle Mikronährstoffe. Der Körper kann sie – mit wenigen Ausnahmen – nicht selbst herstellen. Trotzdem steuern sie zentrale Prozesse: vom Immunsystem über die Sehkraft bis hin zu Haut, Haaren und Nerven. Dieser Überblick zeigt alle Vitamine, ihre Einteilung, die Unterschiede im Bedarf von Erwachsenen und Kindern sowie ihre wichtigsten Wirkungen im Körper.
1. Einteilung der Vitamine:
Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt: fettlöslich und wasserlöslich. Der Unterschied ist entscheidend für Aufnahme, Speicherung und Dosierung.
a) Fettlösliche Vitamine
Diese Vitamine werden zusammen mit Fett aufgenommen und im Körper gespeichert (v. a. in Leber und Fettgewebe).
- Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin)
- Vitamin D (Calciferol)
- Vitamin E (Tocopherole)
- Vitamin K (K1, K2)
👉 Vorteil: langfristige Speicher
👉 Nachteil: Überdosierungen sind bei dauerhaft zu hoher Zufuhr möglich
b) Wasserlösliche Vitamine
Diese Vitamine kann der Körper kaum speichern. Überschüsse werden über den Urin ausgeschieden.
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
👉 Vorteil: geringes Risiko einer Überdosierung
👉 Nachteil: regelmäßige Zufuhr notwendig
2. Unterschiede im Vitaminbedarf: Erwachsene vs. Kinder
Kinder sind keine „kleinen Erwachsenen“. Wachstum, Gehirnentwicklung und Immunsystem stellen andere Anforderungen an die Vitaminversorgung.
Bei Kindern besonders wichtig
- Vitamin D: Knochenwachstum, Zahnentwicklung, Immunsystem
- Vitamin A: Zellwachstum, Sehkraft, Schleimhäute
- Vitamin C: Abwehrkräfte, Wundheilung
- Folsäure (B9): Zellteilung, Blutbildung
- Vitamin B12: Nervenentwicklung, Konzentration
Ein Mangel kann sich äußern durch:
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Müdigkeit, Konzentrationsprobleme
- Wachstumsstörungen
Bei Erwachsenen im Fokus
- B-Vitamine: Energiestoffwechsel, Nerven, Stressresistenz
- Vitamin D: Immunsystem, Muskeln, Knochen
- Vitamin E: Zellschutz, Hautalterung
- Vitamin K: Blutgerinnung, Knochengesundheit
Mit zunehmendem Alter sinkt oft die Aufnahmefähigkeit – gleichzeitig steigt der Bedarf durch Stress, Medikamente oder chronische Belastungen.
3. Wirkung der Vitamine im Körper
Immunsystem
Vitamine sind ein zentraler Teil der Immunabwehr:
- Vitamin C aktiviert Immunzellen und verkürzt Infektdauer
- Vitamin D reguliert die Immunantwort und senkt Entzündungen
- Vitamin A schützt Schleimhäute (erste Abwehrbarriere)
- Vitamin B6 & B12 unterstützen die Bildung von Antikörpern
Ein Mangel zeigt sich oft durch häufige Erkältungen oder langsame Genesung.
Augen & Sehkraft
- Vitamin A ist essenziell für die Netzhaut und das Sehen bei Dämmerung
- Vitamin E & C schützen die Augen vor oxidativem Stress
- Vitamin B2 unterstützt die Augenlinse
Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit führen – besonders relevant bei Kindern.
Haut, Haare & Nägel
Vitamine spielen eine Schlüsselrolle für äußere Erscheinung und Zellneubildung:
- Biotin (B7): Haarwachstum, Nägel
- Vitamin A: Hauterneuerung, Talgregulation
- Vitamin C: Kollagenbildung
- Vitamin E: Zellschutz, Hautelastizität
Haarausfall kann mit einem Mangel an Biotin, Vitamin D, B12 oder Folsäure zusammenhängen.
Energie, Nerven & Psyche
- Vitamin B1, B3, B6: Energieproduktion
- Vitamin B12: Nervenfunktion, Gedächtnis
- Folsäure: Zellteilung, mentale Leistungsfähigkeit
Ein Mangel äußert sich oft unspezifisch:
- Erschöpfung
- Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme
Für gesunde Zähne
| Bereich | Entscheidend |
|---|---|
| Zahnschmelz & Knochen | Vitamin D, K2 |
| Zahnfleisch | Vitamin C, A |
| Wundheilung | Vitamin C, E |
| Schleimhaut | Vitamin A, B2 |
❗ Vitamine, die oft fehlen
Häufige Vitaminmängel hängen von Ernährung, Lebensstil, Alter und Gesundheitszustand ab. In Deutschland und vielen anderen Ländern fehlen besonders oft folgende:
☀️ Vitamin D
Sehr häufigster Mangel
- Gründe: wenig Sonnenlicht, Büroarbeit, Winter
- Folgen: Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Knochenschwäche
- Risikogruppen: ältere Menschen, Kinder, Menschen mit dunkler Haut
🅱️ Vitamin B12
- Vor allem bei Vegetariern & Veganern
- Wichtig für Nerven und Blutbildung
- Mangel kann zu Kribbeln, Konzentrationsproblemen, Anämie führen
🥬 Folsäure (Vitamin B9)
- Häufig bei unausgewogener Ernährung
- Besonders wichtig in der Schwangerschaft
- Mangel: Müdigkeit, Blutarmut
🍊 Vitamin C
- Bei wenig Obst & Gemüse
- Mangel: schwaches Immunsystem, schlechte Wundheilung
🅱️ Vitamin B6
- Wichtig für Nerven & Stoffwechsel
- Mangel möglich bei Stress, Alkohol, bestimmten Medikamenten
🥛 Vitamin A
- Seltener, aber möglich bei sehr fettarmer Ernährung
- Mangel: Nachtblindheit, trockene Haut
👥 Besonders gefährdete Gruppen
- Ältere Menschen
- Veganer & Vegetarier
- Schwangere
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
- Personen mit wenig Sonnenlicht
ℹ️ Wichtig
Ein Vitaminmangel sollte nicht einfach vermutet, sondern möglichst durch Bluttests abgeklärt werden. Überdosierungen (v. a. bei Vitamin A & D) können schädlich sein.
Fazit
Vitamine sind keine Nebensache – sie sind Grundbausteine der Gesundheit. Kinder benötigen sie für Wachstum und Entwicklung, Erwachsene für Leistungsfähigkeit, Schutz und Regeneration. Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis. In bestimmten Lebensphasen oder bei erhöhtem Bedarf kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.
👉 Wichtig: Der Bedarf ist individuell – abhängig von Alter, Lebensstil und Gesundheitszustand.
Häufige Fragen:
Welche Vitamine braucht der Körper täglich?
Der Körper benötigt vor allem wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die B-Vitamine täglich, da sie kaum gespeichert werden können. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden langfristiger gespeichert.
Welche Vitamine sind besonders wichtig für das Immunsystem?
Vor allem Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A sowie Vitamin B6 und B12 spielen eine zentrale Rolle für ein starkes Immunsystem.
Welche Vitamine helfen gegen Haarausfall?
Haarausfall kann mit einem Mangel an Biotin (Vitamin B7), Vitamin D, Vitamin B12 oder Folsäure zusammenhängen.
Haben Kinder einen anderen Vitaminbedarf als Erwachsene?
Ja. Kinder benötigen Vitamine vor allem für Wachstum, Knochenentwicklung und Immunsystem. Erwachsene haben oft einen höheren Bedarf durch Stress, Alter oder Lebensstilfaktoren.
Kann man Vitamine überdosieren?
Bei fettlöslichen Vitaminen ist eine langfristige Überdosierung möglich. Wasserlösliche Vitamine werden größtenteils ausgeschieden.
mehr dazu: Vitamine bei Wikipedia